Tahukah Anda bahwa pull up adalah olahraga terbaik yang mampu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan meningkatkan kebugaran jasmani. Namun, tidak semua orang bisa melakukannya, bahkan bagi para pemula gerakannya sangat sulit untuk dilakukan. Anda bisa menyimak pembahasan lengkap bagaimana cara melakukannya dan tipsnya di bawah ini.
Cara Melakukan Pull Up yang Benar
Untuk pengertiannya, tidak perlu dijelaskan lebih jauh lagi, karena Anda pasti sudah memahaminya dengan benar. Namun, untuk melaksanakannya dibutuhkan cara khusus, baik dan benar. Sehingga, tubuh yang diinginkan bisa didapatkan.
1. Berlatih Gerakan untuk Pemula
Segala sesuatu tidak bisa dilakukan secara instan. Anda harus melalui gerakan pemula seperti di bawah ini:
a. Melakukan Flexed Arm Hang
Keragakan ini bertujuan agar otot lengan dan bahu bisa terbentuk. Anda bisa mengawalinya dengan gerakan ini, caranya dengan meletakkan kotak di dekat palang dan memosisikan dagu tepat di atasnya.
Setelah itu, letakkan tangan pada palang dan posisikan kedua telapak tepat di depan Anda. Angkat tubuh sedikit demi sedikit, dan bergantunglah hingga merasa nyaman. Tujuannya, untuk membangun kekuatan tangan.
b. Cobalah Melakukan Dead Hang
Gerakan ini membantu melenturkan otot kekuatan lengan, sehingga bisa melakukan gerakan yang sesungguhnya. Anda bisa meletakkan kursi di dekat palang dan digunakan sebagai pijakan. Genggam palang dengan telapak tangan, tarik badan sejauh 2,5 cm dengan mengarahkan siku ke samping. Jangan lupa untuk menekuk lutut dari pijakan kursi, tahan sebentar hingga merasa nyaman.
c. Turunkan Badan secara Perlahan
Selanjutnya adalah menurunkan badan secara perlahan, dengan bertolak kursi yang sudah disiapkan tadi. Anda harus bisa mengontrol percepatan dengan baik, jangan terlalu lambat maupun cepat.
d. Membuat Jadwal Berlatih Gerakan Secara Rutin
Tahap terakhir, Anda harus rutin mengulang tahap-tahap yang sudah dijelaskan di atas. Anda bisa membuat jadwal tetap latihan dan istirahat.
2. Mulai Beralih ke Pull Up Sebenarnya
Sekarang, Anda mulai masuk pada gerakan sebenarnya. Lakukan beberapa poin di bawah ini:
a. Mengawali dengan Hanging dan Chin Pull
Terlebih dahulu Anda harus melakukan hanging dan chin pull, yaitu menahan palang dengan badan yang menggantung turun (hanging). Setelah itu, berdiri di kursi yang disediakan dan letakkan dagu di atas palang (chin). Tekuk lutut untuk menahan tubuh. Lakukan 3-5 kali dengan waktu 10 detik.
b. Berlanjut ke Negative Pull Up
Gerakan ini membantu Anda agar terbiasa melakukan gerakan turun. Caranya, dengan mengulang latihan kursi dan mengangkat badan sedikit demi sedikit, tanpa harus menyentak sebanyak 4-6 kali.
c. Beralih ke Row
Selanjutnya, beralih ke posisi row (kayuh). Caranya dengan memposisikan diri tepat di bawahnya, dan membuka lengan selebar bahu. Genggam dengan erat palang dengan badan yang menggantung di bawahnya. Tahan posisi selama 3 detik.
d. Mulai Melakukan Pull Up
Setelah Anda berhasil membangun keterampilan secara bertahap, selanjutnya melakukan gerakan yang sebenarnya. Beralihlah dari posisi menggantung, dan mulailah menggenggam palang. Usahakan telapak tangan menjauhi badan dan tarik ke atas. Terus hingga dagu berada di dekat palang, berhentilah sejenak dan turunkan.
e. Menambah Jumlah Gerakan secara Bertahap
Usahakan tidak menambah gerakan terlalu cepat, karena hal ini bisa mengakibatkan otot menjadi tegang. Anda tambah 1-2 set setiap harinya.
3. Mengambil Langkah Pencegahan
Melakukan gerakan olahraga bukan berarti terbebas dari masalah. Nah untuk mencegahnya, Anda bisa melakukan beberapa cara di bawah ini:
a. Berkonsultasi dengan Dokter
Sebaiknya, Anda selalu berkonsultasi ketika ingin menjalani sebuah program olahraga. Hal ini cukup penting, agar Anda mengetahui pengetahuan dasar sebelum mencoba.
b. Berusaha agar Tidak Melompat
Beberapa kesalahan yang dilakukan oleh pemula adalah melompat untuk mendorong badan ke atas. Padahal, ini sama sekali tidak dibenarkan.
c. Cukup Lakukan 2-3 Kali dalam Seminggu
Tidak perlu terlalu sering, Anda cukup melakukannya 2-3 kali dalam seminggu. Tujuannya agar terhindar dari kejang otot.
Tips Meningkatkan Latihan Pull Up
Gerakan ini bisa dibilang sangat sulit bagi para pemula. Oleh karena itu, berlatih dengan sabar dan pantang menyerah adalah kunci, agar tujuan dan manfaat bisa tercapai sesuai dengan yang diinginkan. Ada beberapa tips yang bisa Anda lakukan agar latihan bisa terus meningkat:
1. Pemanasan 10 Menit Sebelum Melakukan Latihan
Sama seperti olahraga sit up dan push up yang memerlukan pemanasan. Kegiatan ini tujuannya untuk melancarkan sirkulasi darah, sehingga bisa meminimalisasi cidera. Lakukan latihan kardiovaskular seperti berjogging atau berjalan kecil, atau bisa juga dengan meregangkan otot sambil bergerak memutar dan mengayunkan lengan.
2. Mempertahankan Posisi Bahu dan Lengkungan Punggung ke Belakang
Biasanya, para pemula akan mengalami kesulitan dan cenderung membungkuk saat berlatih. Padahal, hal ini akan meningkatkan tekanan otot punggung dan leher. Sehingga menyulitkan Anda, oleh karena itu, berlatihlah menarik kedua bahu dan melengkungkan punggung ke belakang.
3. Jangan Hanya Menggunakan Lengan tetapi Gunakanlah Punggung
Anggapan mayoritas orang, olahraga pull up mampu meningkatkan kekuatan lengan. Padahal, punggung juga tidak kalah pentingnya. Apabila Anda ingin latihan menjadi efektif dan mudah, maka gunakan otot punggung yang ada di sekitar ketiak untuk mengangkat beban tubuh.
4. Bentuk Kaki Silang saat Berlatih
Walaupun menyilangkan kaki terkesan kurang penting, tapi sesungguhnya sangat bermanfaat untuk mengurangi tekanan pada lengan dan membentuk postur tubuh yang sesuai. Anda juga boleh menekuk lutut. Pilih mana yang lebih nyaman karena akan berpengaruh pada gerakan.
5. Gunakan Alat Bantu jika Perlu
Tujuannya, agar pergerakan Anda menjadi lebih mudah. Lakukan beberapa poin di bawah ini:
- Gunakan alat bantu pada saat berlatih.
- Minta tolonglah kepada teman untuk memegang telapak kaki atau kaki ketika berlatih.
- Berdiri di atas pijakan dengan satu kaki
- Lingkarkan tali pada tiang horizontal dan di bawah lutut, untuk menyangga berat badan.
6. Lakukan dengan Variasi Gerakan
Gerakan pull up juga bisa dilakukan sesuai dengan keinginan loh. Tapi, tetap perhatikan keselamatan ya. Di antaranya adalah gerakan netral, chin up dan standar.
7. Lakukan Pull Up Negatif
Satu ini merupakan setengah dari gerakan penuh, yaitu memegang tiang palang dengan mendekatkan dada ke atas. Letakkan dagu di atas palang, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Gerakan ini juga bisa digunakan untuk pemanasan loh.
8. Berlatih 2-3 Kali dalam Seminggu
Latihan rutin merupakan cara terbaik untuk mencapai target. Semakin sering melakukan latihan, maka semakin kuat pula tubuh Anda. Sehingga, banyak gerakan yang mampu dilakukan. Fokuslah dalam berlatih selama 2-3 kali dalam seminggu. Tapi yang perlu Anda ingat, tubuh yang sehat tidak hanya bisa didapatkan dengan olahraga. Tetapi makanan bergizi dan istirahat yang cukup dan perhatikan faktor kebugaran jasmani lainnya.
Tidak mempunyai waktu untuk melakukan pull up bukan menjadi halangan, hal itu tergantung prioritas. Pilih dengan bijak, mana yang lebih penting? Waktu luang untuk berolahrga atau menonton film dan nongkrong bersama teman-teman.
