Tahukah Anda bahwa pull up adalah olahraga terbaik yang mampu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan meningkatkan kebugaran jasmani. Namun, tidak semua orang bisa melakukannya, bahkan bagi para pemula gerakannya sangat sulit untuk dilakukan. Anda bisa menyimak pembahasan lengkap bagaimana cara melakukannya dan tipsnya di bawah ini.
Cara Melakukan Pull Up yang Benar
cara melakukan pull up yang benar
Untuk pengertiannya, tidak perlu dijelaskan lebih jauh lagi, karena Anda pasti sudah memahaminya dengan benar. Namun, untuk melaksanakannya dibutuhkan cara khusus, baik dan benar. Sehingga, tubuh yang diinginkan bisa didapatkan.
1. Berlatih Gerakan untuk Pemula
Segala sesuatu tidak bisa dilakukan secara instan. Anda harus melalui gerakan pemula seperti di bawah ini:
a. Melakukan Flexed Arm Hang
Keragakan ini bertujuan agar otot lengan dan bahu bisa terbentuk. Anda bisa mengawalinya dengan gerakan ini, caranya dengan meletakkan kotak di dekat palang dan memosisikan dagu tepat di atasnya.
Setelah itu, letakkan tangan pada palang dan posisikan kedua telapak tepat di depan Anda. Angkat tubuh sedikit demi sedikit, dan bergantunglah hingga merasa nyaman. Tujuannya, untuk membangun kekuatan tangan.
b. Cobalah Melakukan Dead Hang
Gerakan ini membantu melenturkan otot kekuatan lengan, sehingga bisa melakukan gerakan yang sesungguhnya. Anda bisa meletakkan kursi di dekat palang dan digunakan sebagai pijakan. Genggam palang dengan telapak tangan, tarik badan sejauh 2,5 cm dengan mengarahkan siku ke samping. Jangan lupa untuk menekuk lutut dari pijakan kursi, tahan sebentar hingga merasa nyaman.
c. Turunkan Badan secara Perlahan
Selanjutnya adalah menurunkan badan secara perlahan, dengan bertolak kursi yang sudah disiapkan tadi. Anda harus bisa mengontrol percepatan dengan baik, jangan terlalu lambat maupun cepat.
d. Membuat Jadwal Berlatih Gerakan Secara Rutin
Tahap terakhir, Anda harus rutin mengulang tahap-tahap yang sudah dijelaskan di atas. Anda bisa membuat jadwal tetap latihan dan istirahat.
2. Mulai Beralih ke Pull Up Sebenarnya
Sekarang, Anda mulai masuk pada gerakan sebenarnya. Lakukan beberapa poin di bawah ini:
a. Mengawali dengan Hanging dan Chin Pull
Terlebih dahulu Anda harus melakukan hanging dan chin pull, yaitu menahan palang dengan badan yang menggantung turun (hanging). Setelah itu, berdiri di kursi yang disediakan dan letakkan dagu di atas palang (chin). Tekuk lutut untuk menahan tubuh. Lakukan 3-5 kali dengan waktu 10 detik.
b. Berlanjut ke Negative Pull Up
Gerakan ini membantu Anda agar terbiasa melakukan gerakan turun. Caranya, dengan mengulang latihan kursi dan mengangkat badan sedikit demi sedikit, tanpa harus menyentak sebanyak 4-6 kali.
c. Beralih ke Row
Selanjutnya, beralih ke posisi row (kayuh). Caranya dengan memposisikan diri tepat di bawahnya, dan membuka lengan selebar bahu. Genggam dengan erat palang dengan badan yang menggantung di bawahnya. Tahan posisi selama 3 detik.
d. Mulai Melakukan Pull Up
Setelah Anda berhasil membangun keterampilan secara bertahap, selanjutnya melakukan gerakan yang sebenarnya. Beralihlah dari posisi menggantung, dan mulailah menggenggam palang. Usahakan telapak tangan menjauhi badan dan tarik ke atas. Terus hingga dagu berada di dekat palang, berhentilah sejenak dan turunkan.
e. Menambah Jumlah Gerakan secara Bertahap
Usahakan tidak menambah gerakan terlalu cepat, karena hal ini bisa mengakibatkan otot menjadi tegang. Anda tambah 1-2 set setiap harinya.
3. Mengambil Langkah Pencegahan
Melakukan gerakan olahraga bukan berarti terbebas dari masalah. Nah untuk mencegahnya, Anda bisa melakukan beberapa cara di bawah ini:
a. Berkonsultasi dengan Dokter
Sebaiknya, Anda selalu berkonsultasi ketika ingin menjalani sebuah program olahraga. Hal ini cukup penting, agar Anda mengetahui pengetahuan dasar sebelum mencoba.
b. Berusaha agar Tidak Melompat
Beberapa kesalahan yang dilakukan oleh pemula adalah melompat untuk mendorong badan ke atas. Padahal, ini sama sekali tidak dibenarkan.
c. Cukup Lakukan 2-3 Kali dalam Seminggu
Tidak perlu terlalu sering, Anda cukup melakukannya 2-3 kali dalam seminggu. Tujuannya agar terhindar dari kejang otot.
Tips Meningkatkan Latihan Pull Up
latihan pull up
Gerakan ini bisa dibilang sangat sulit bagi para pemula. Oleh karena itu, berlatih dengan sabar dan pantang menyerah adalah kunci, agar tujuan dan manfaat bisa tercapai sesuai dengan yang diinginkan. Ada beberapa tips yang bisa Anda lakukan agar latihan bisa terus meningkat:
1. Pemanasan 10 Menit Sebelum Melakukan Latihan
Sama seperti olahraga sit up dan push up yang memerlukan pemanasan. Kegiatan ini tujuannya untuk melancarkan sirkulasi darah, sehingga bisa meminimalisasi cidera. Lakukan latihan kardiovaskular seperti berjogging atau berjalan kecil, atau bisa juga dengan meregangkan otot sambil bergerak memutar dan mengayunkan lengan.
2. Mempertahankan Posisi Bahu dan Lengkungan Punggung ke Belakang
Biasanya, para pemula akan mengalami kesulitan dan cenderung membungkuk saat berlatih. Padahal, hal ini akan meningkatkan tekanan otot punggung dan leher. Sehingga menyulitkan Anda, oleh karena itu, berlatihlah menarik kedua bahu dan melengkungkan punggung ke belakang.
3. Jangan Hanya Menggunakan Lengan tetapi Gunakanlah Punggung
Anggapan mayoritas orang, olahraga pull up mampu meningkatkan kekuatan lengan. Padahal, punggung juga tidak kalah pentingnya. Apabila Anda ingin latihan menjadi efektif dan mudah, maka gunakan otot punggung yang ada di sekitar ketiak untuk mengangkat beban tubuh.
4. Bentuk Kaki Silang saat Berlatih
Walaupun menyilangkan kaki terkesan kurang penting, tapi sesungguhnya sangat bermanfaat untuk mengurangi tekanan pada lengan dan membentuk postur tubuh yang sesuai. Anda juga boleh menekuk lutut. Pilih mana yang lebih nyaman karena akan berpengaruh pada gerakan.
5. Gunakan Alat Bantu jika Perlu
Tujuannya, agar pergerakan Anda menjadi lebih mudah. Lakukan beberapa poin di bawah ini:
Gunakan alat bantu pada saat berlatih.
Minta tolonglah kepada teman untuk memegang telapak kaki atau kaki ketika berlatih.
Berdiri di atas pijakan dengan satu kaki
Lingkarkan tali pada tiang horizontal dan di bawah lutut, untuk menyangga berat badan.
6. Lakukan dengan Variasi Gerakan
Gerakan pull up juga bisa dilakukan sesuai dengan keinginan loh. Tapi, tetap perhatikan keselamatan ya. Di antaranya adalah gerakan netral, chin up dan standar.
7. Lakukan Pull Up Negatif
Satu ini merupakan setengah dari gerakan penuh, yaitu memegang tiang palang dengan mendekatkan dada ke atas. Letakkan dagu di atas palang, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Gerakan ini juga bisa digunakan untuk pemanasan loh.
8. Berlatih 2-3 Kali dalam Seminggu
Latihan rutin merupakan cara terbaik untuk mencapai target. Semakin sering melakukan latihan, maka semakin kuat pula tubuh Anda. Sehingga, banyak gerakan yang mampu dilakukan. Fokuslah dalam berlatih selama 2-3 kali dalam seminggu. Tapi yang perlu Anda ingat, tubuh yang sehat tidak hanya bisa didapatkan dengan olahraga. Tetapi makanan bergizi dan istirahat yang cukup dan perhatikan faktor kebugaran jasmani lainnya.
Tidak mempunyai waktu untuk melakukan pull up bukan menjadi halangan, hal itu tergantung prioritas. Pilih dengan bijak, mana yang lebih penting? Waktu luang untuk berolahrga atau menonton film dan nongkrong bersama teman-teman.
REKOMENDASI
√ Teks Berita: Pengertian, Struktur,Ciri, Syarat, Kaidah,… Apa itu Teks Berita? Berikut adalah Pengertian, Struktur, Ciri Ciri, Kaidah Kebahasaan, Syarat serta Panduan Menulis Teks Berita Yang Baik Dan Benar. Semua ini akan kami bahas satu persatu, semata-mata…
Review Runkeeper, Aplikasi Lari Terbaik untuk Pelari pastiguna.com -Â Runkeeper adalah aplikasi yang dirancang dengan baik dan mudah digunakan yang cocok untuk semua pelari. Aplikasi yang dirancang dengan sangat baik dengan rencana untuk membantu Anda mencapai tujuan dan…
Pengertian Email, Cara Kerja, Fungsi, Manfaat, Jenis-Jenis… Pengertian Email - Email seringkali digunakan oleh masyarakat luas, untuk berkirim pesan kepada orang terdekat. Sehingga dapat dikatakan bahwa kegiatan berkirim email, sudah menjadi hal yang umum untuk dilakukan. Namun…
Kalimat Aktif dan Pasif Apa itu Kalimat Aktif dan Pasif ? yang akan pastiguna.com bahas adalah pengertian, ciri-ciri, fungsi, dan contoh kalimat aktif dan pasif. Silahkan baca sampai selesai, agar kamu benar-benar paham tentang…
Senam Aerobik : Pengertian, Sejarah, Macam, dan Manfaatnya Senam Aerobik - Bisa dibilang, senam adalah olahraga yang menyenangkan. Karena selain sehat, musik yang mengiringi membuat mood menjadi baik. Salah satunya adalah senam aerobik yang dikenal mampu meningkatkan oksigen…
Teknik Lari Estafet Lengkap dengan Tips dan Triknya Berbicara soal teknik lari estafet, yang pertama-tama kita pahami yaitu bahwa lari estafet mempunyai teknik dasar yaitu berlari. Semua di antara kita tentu sudah tahu, bagaimana teknik berlari itu? Kita…
Pengertian Manajemen Sebagai manusia harus memiliki manajemen strategi yang baik. Pernahkah Anda mendengarkan nasihat tersebut? Sebenarnya, apa pengertian manajemen? Anda pasti penasaran karena kenyataannya istilah tersebut banyak dipakai. Maka dari itu, artikel…
Sit Up Perut buncit adalah masalah yang hampir dialami oleh setiap orang. Berbagai macam usaha dan cara dilakukan agar memperoleh tubuh yang seimbang. Salah satunya dengan sit up, namun sayang manfaatnya tidak…
Teknik Passing Atas dan Bawah Bola Voli & Cara Melakukannya Teknik passing bola voli adalah salah satu teknik dasar dalam permainan bola voli yang wajib dikuasai oleh semua pemain voli. Gerakan dasar passing dalam bola voli sendiri terdiri dari passing…
Tips Belajar Melukis dengan Macam-Macam Teknik Melukis Apakah Kamu adalah seseorang yang suka melukis? Teknik melukis apa saja yang sudah Kamu kuasai? Atau Kamu belum menguasai teknik-teknik untuk membuat sebuah lukisan? Tidak masalah Kamu belum menguasai teknik…
Pengertian Teks Deskripsi Apa itu teks deskripsi? Berikut adalah pengertian teks deskripsi, ciri-ciri, struktur, jenis, kaidah, cara membuat teks deskripsi dan contoh teks deskripsi itu sendiri. Ya, artikel ini pastiguna buat khusus untuk…
Pengertian Resensi : Tujuan, Cara Membuat, Unsur, Struktur,… Apa itu resensi ? Berikut adalah penjelasan lengkap mulai dari pengertian resensi, tujuan resensi, langkah-langkah membuat resensi, unsur-unsur resensi, struktur resensi, jenis-jenis resensi serta manfaat resensi itu sendiri. . Oke,…
Perbedaan Efektif dan Efisien Seringkali Kita mendengar tentang istilah efektif dan efisien, tetapi sebenarnya tidak memahami betul tentang kedua istilah ini. Sebenarnya, apa perbedaan efektif dan efisien ini ya? ya, keduanya sekilas tampak sama…
Jurnal Penerimaan Kas Pernahkah Anda mendengar tentang jurnal penerimaan kas? Jika Anda adalah orang yang bekerja pada suatu perusahaan, khususnya bagian keuangan pasti tidak asing dengan istilah satu ini. Jurnal sih memang secara…
Langkah-langkah Cara Melakukan Roll Depan dan Roll Belakang Jelaskan cara melakukan roll depan dan roll belakang - Senam lantai merupakan sebuah gerakan senam di mana gerakan itu dilakukan di lantai dengan area 12 meter (40 kaki) persegi. Area…
Virus Virus merupakan mikroorganisme patogen yang akan menginfeksi pada sel makhluk hidup. Ternyata kehadiran mikroorganisme ini tidak hanya mampu bereplikasi pada sel dalam tubuh makhluk hidup saja. Akan tetapi mikroorganisme patogen…
Jenis Teknik Smash Bola Voli dan Cara Melakukan Pukulan Teknik smash bola voli merupakan jenis pukulan keras dalam permainan bola voli yang digunakan untuk menyerang daerah pertahanan lawan agar mencetak point. Sebelum memainkannya, ketahui dulu bagaimana cara melakukan smash…
Contoh Kata Sambutan Singkat Yang Baik dan Benar beserta… Contoh Kata Sambutan - Kata sambutan seringkali disampaikan oleh pembawa acara untuk menyapa para tamu yang sudah hadir dalam sebuah kegiatan formal atau non formal. Biasanya sambutan disampaikan pada awal…
Review AmazonBasics Adjustable Weight Set pastiguna.com -Â Set halter portabel ini tidak memerlukan biaya banyak. Jika gym di rumah Anda terlalu mendasar, AmazonBasics Adjustable Weight Set adalah cara murah yang bagus untuk menambahkan latihan kekuatan ke…
Review Hyperice Hypervolt Go 2, Pistol Pijat Ringan & Kecil pastiguna.com - Pistol pijat ringan dan kecil ini luar biasa dengan kekuatannya. Hyperice Hypervolt Go 2 adalah pistol pijat ringan yang sangat baik yang mudah dibawa dan menghasilkan pukulan yang…
Teknik Dasar Badminton Beserta Gambar dan Penjelasannya Teknik dasar bulutangkis - Bermain bulutangkis memang menjadi kesukaan banyak orang. Saat bermain olahraga ini, tidak hanya memukul raket saja. Namun, juga harus menguasai teknik-teknik dasar dalam permainan bulutangkis agar…
Contoh Soal Induksi Matematika dan Jawabannya Contoh Soal Induksi Matematika - Setelah mempelajari tentang logika matematika, maka kamu harus menguasai juga tentang materi induksi matematika. Coba ingat lagi apa saja materi tentang logika matematika! Ya, betul,…
Teknik Dribbling Sepak Bola dan Cara Melakukannya? Teknik Dribbling Sepak Bola - Seperti yang telah Anda ketahui, bahwa dalam permainan sepak bola. Mempelajari teknik-teknik dasar dalam sepak bola itu sangatlah penting, supaya bisa bermain dengan benar dan…
Alat Musik Tradisional Papua Alat musik tradisional Papua - Papua merupakan provinsi yang berada Indonesia, dengan berbagai jenis kelebihan seperti pada alat musik tradisional Papua sendiri. Alat musik sendiri biasanya selain dimainkan untuk acara…
LOGIKA MATEMATIKA: Negasi, Konjungsi, Disjungsi, Implikasi,… Logika matematika - Saat mempelajari matematika, mungkin yang kamu pikirkan hanya tentang angka, fungsi, kuadrat ataupun program linear. Tapi ternyata, matematika juga memiliki materi tentang logika. Materi logika matematika sendiri…
Teknik-Teknik Dasar Sepak Bola dan Penjelasannya [Lengkap] Teknik dasar sepak bola merupakan teknik-teknik yang wajib dikuasai oleh pemain sepak bola profesional sebagai bekal dalam bermain sepak bola yang bagus. Nah, dalam kesempatan kali ini kita akan belajar…
Macam-Macam Servis Bola Voli dan Cara Melakukannya Servis dalam bola voli diartikan sebagai pukulan pertama untuk memulai pertandingan dalam permainan bola voli. Servis dalam permainan bola voli hanya dapat dilakukan pada area service selebar 3 meter dan…
Materi Lari Jarak Menengah: Pengertian, Sejarah, Teknik,… Materi lari jarak menengah - Setelah mengenal sprint dan marathon, kali ini kita akan mempelajari semuah hal tentang materi lari jarak menengah. Diawali dengan pengertian, kemudian sejarah dan teknik lari…
Daya dalam Kehidupan Sehari-Hari Semua orang sangat akrab dengan daya atau kekuatan. Kekuatan membantu mengukur energi yang digunakan untuk melakukan pekerjaan. Kekuatan selalu tergantung pada pekerjaan yang dilakukan, jadi jika seseorang bekerja dengan kecepatan…
√ Contoh Dialog Interaktif : Pengertian, Unsur, Komentar,… Apa itu dialog interaktif? Tahukah Anda apa yang dimaksud dengan dialog interaktif? Ya, Yang akan kita bahas adalah pengertian dialog interaktif, unsur-unsur dialog interaktif, hal-hal yang perlu diperhatikan saat dialog…