Pengertian Push Up : Cara Melakukan, Teknik, Manfaat dan Efek Sampingnya

push up
push up

Seberapa manfaat artikel ini untuk Anda?

Pengertian Push Up adalah salah satu olahraga yang sering dilakukan untuk memperkuat otot lengan dan dada. Olahraga ini sering dijadikan sebagai gerakan wajib dalam pelatihan TNI atau Polri maupun tes kebugaran jasmani. Beberapa institusi pendidikan dan kedisiplinan menjadikannya sebagai salah satu hukuman. Untuk melakukan olahraga ini, Anda tidak perlu membutuhkan peralatan apapun.

Yuk simak penjelasan materi tentang push up lengkap mulai dari : Apa yang dimaksud dengan push up? Bagaimana pengertian push up menurut para ahli? jelaskan cara melakukan push up yang benar? Apa saja teknik push up? Sebutkan macam-macam manfaat push up?

Pengertian Push Up Menurut Para Ahli

pengertian push up
pengertian push up menurut para ahli

Apa yang dimaksud dengan push up? definisi push up menurut wikipedia, push up adalah salah satu jenis senam kekuatan yang memiliki fungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi push up yang benar yakni dengan awalan tidur tengkurap beserta tangan di sisi kanan dan kiri badan. Selanjutnya, menggunakan kekuatan tangan untuk mendorong badan ke atas. Disamping itu, posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Kemudian, badan diturunkan dengan kondisi badan dan kaki tetap lurus. Dan posisi push up yang benar badan turun tanpa menyentuh lantai. Kemudian, naik lagi dan dilakukan secara berulang-ulang.

Adapun pengertian push up menurut para ahli, sebagai berikut:

1. Pengertian Push Up Menurut Cambridge Dictinary

Push up adalah latihan fisik di mana kita berbaring dengan wajah menghadap ke lantai dan mencoba mendorong tubuh dengan lengan sambil menjaga kaki dan punggung tetap lurus.

2. Pengertian Push Up Menurut Collins English Dictionary

Push-up adalah latihan untuk menguatkan otot lengan dan dada. Ini dilakukan dengan berbaring dengan wajah menghadap ke lantai dan mendorong dengan tangan untuk mengangkat tubuh hingga lengan lurus.

3. Pengertian Push Up Menurut Merriam-Webster

Push up adalah latihan pengkondisian yang dilakukan dalam posisi tengkurap dengan mengangkat dan menurunkan tubuh dengan meluruskan dan menekuk lengan sambil menjaga punggung tetap lurus dan menopang tubuh pada tangan dan kaki.

Jelaskan Cara Melakukan Push Up yang Benar?

cara melakukan push up
cara melakukan push up

Anda yang ingin melakukan olahraga ini, harus mencari ruangan yang memiliki permukaan keras dan layak untuk berbaring. Jangan lakukan di atas kasur ya, hehe karena otot dan lengan Anda tidak akan terbentuk. Ada beberapa langkah yang harus Anda lakukan, berikut adalah cara melakukan push up yang benar sebagai berikut:

1. Dimulai dengan Tengkurap di Atas Lantai

Kaki harus saling berdekatan dan beban harus diarahkan pada bagian dada. Jangan lupa juga telapak tangan harus di sebelah bahu, dengan siku mengarah ke belakang. Ingat, pangkal jari harus selalu stay di lantai ya.

2. Mulailah Mengangkat Tubuh Menggunakan Tangan

Berbeda dengan olahraga sit up. Pada fase ini, pangkal jari kaki dan tangan bertugas untuk menopang tubuh hingga membentuk garis lurus dari tumit hingga kepala.

Olah raga push up dibagi menjadi tiga jenis. Pertama, posisi biasa dengan posisi tangan yang lebih lebar daripada bahu. Agar otot dada dan lengan terlatih.kedua, posisi berlian yaitu tangan diletakkan di bawah dada. Pada jenis ini, otot lengan akan lebih sering digunakan dibanding pada saat melakukan gerakan biasa. Ketiga, lengan dilebarkan jauh melampaui bahu, yang mana lebih mengandalkan otot dada.

Teknik Push Up yang Benar

teknik push up
teknik push up yang benar

Teknik push up yang benar haruslah kamu pelajari terlebih dahulu, agar kamu tidak mengelami cidera saat latihan. Cara melakukan push up yang bernar yang bisa Anda lakukan seperti menurunkan tubuh ke lantai, kemudian siku membentuk sudut sebesar 90°. Jangan jauhkan siku dari tubuh, agar menghasilkan resistensi yang besar. Jaga kepala dan ujung hidung agar tetap mengarah ke depan. Jangan sesekali menurunkan pinggul, tips push up agar tidak capek dan tetap kuat yaitu tarik napas setiap kali menurunkan tubuh.

Selain itu, Anda bisa angkat tubuh disertai dengan dorongan menjauh dari lantai dengan kekuatan bahu dan dada. Hembuskan napas setiap dorongan. Pada fase ini, trisep akan mengalami kontraksi. Usahakan agar tidak menggunakan perut atau pantat.

Anda bisa melanjutkan terus hingga lengan berada pada posisi lurus lagi. Ulangi gerakan dengan kecepatan yang stabil. Naik turun tubuh dihitung satu kali gerakan. Lakukan sampai batas kemampuan maksimum.

1. Teknik Push Up Lanjutan

Kalau Anda sudah terbiasa melakukan gerakan ini dan otot semakin kuat, maka Anda bisa melakukan gerakan lanjutan, di antaranya adalah sebagai berikut:

  1. Lakukan dengan sambil bertepuk tangan. Dorong tubuh dengan kekuatan penuh agar bisa bertepuk tangan ketika ada di udara. Hal ini dilakukan sebagai bentuk latihan plyometrik.
  2. Bisa melakukan jenis berlian, caranya dengan meletakkan kedua tubuh dan membentuk berlian. Namun membutuhkan kekuatan lengan yang lebih besar, agar bisa memeroleh bentuk yang sempurna.
  3. Jenis kalajengking, yaitu dengan mengangkat satu kaki dan menekuk lutut ke arah belakang dan samping. Lakukan secara bergantian.
  4. Lakukan gerakan spiderman, turunkan tubuh dan angkat satu kaki, serta tarik lutut ke arah dagu. Lakukan secara bergantian dengan benar, posisi ini akan melatih kekuatan otot bagian tengah dan atas tubuh.

2. Variasi Gerakan Push Up yang Lebih Mudah

Apabila memang belum mampu untuk melakukan gerakan secara penuh, Anda bisa mulai dengan berat badan yang dibebankan pada lutut. Anda bisa juga melakukan gerakan miring dengan memosisikan tangan lebih tinggi dari kaki.

Apa Manfaat Push Up bagi Kesehatan Tubuh

manfaat push up
manfaat push up

Setelah mengetahui bagaimana cara melakukan push up yang benar, selanjutnya Anda harus mengetahui apa saja manfaat push up bagi kesehatan. Hal itu karena semua gerakan olahraga mempunyai fungsi tersendiri. Yuk simak beberapa poin terkait dengan macam-macam manfaat push up seperti di bawah ini :

1. Membuat Otot Bahu Menjadi Kuat

Manfaat Push Up yang pertama adalah sebagai olahraga yang efektif untuk memperkuat otot bahu. Oleh karena itu, tidak heran kan jika seseorang yang sering melalukan olahraga ini memiliki bahu yang bidang. Selain itu juga, membuat banyak otot bergerak secara bersamaan, sehingga mampu menjaga berat badan agar tetap ideal, meringankan tubuh dan menjaga tekanan darah. Gabungkan juga dengan olahraga pull up agar hasilnya semakin maksimal.

2. Mampu Meningkatkan Massa Otot

Masing-masing jenis gerakan yang sudah dijelaskan di atas, mempunyai manfaat tersendiri. Seperti membentuk perut six pack dan mengembalikan fungsi otot punggung. Jenis backward adalah yang paling terbaik, karena bisa menguatkan bagian atas tubuh. Sedangkan jenis biasa paling dipercaya, apabila ingin memiliki otot trisep.

3. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Berdasarkan data studi yang telah dilakukan, kemungkinan seseorang 96% terhindar dari penyakit jantung, karena melakukan gerakan push up sebanyak 40 kali berturut-turut. Jika tidak bisa, 11 kali saja, hal itu bisa menurunkan risiko penyakit jantung 64%. Tapi walaupun begitu, jangan pernah membatasi diri untuk tidak melakukan jenis olahraga lain ya.

4. Meningkatkan Jumlah Hormon Pertumbuhan Manusia

Ketika memasuki usia lanjut, produksi hormon pada manusia akan menurun. Padahal, ini sangat penting agar kesehatan tetap terjaga dan memperbaiki sel rusak. Selain itu, hormon juga berperan penting dalam pembesaran otot.

5. Memperbanyak Testosteron

Peranan testosteron sangat banyak, di antaranya adalah meningkatkan massa otot, performa fisik dan masih banyak lagi yang lainnya. Jika Anda rutin melakukan push up, maka testosteron dalam tubuh akan seimbang.

Nah itulah manfaat push up yang bisa kamu ketahui, namun tidak hanya manfaat push up yang harus kamu ketahui, yakni efek saming push up juga harus kamu ketahui juga. Apa saja efek samping push up? Yuk simak penjelasannya di bawah ini.

Efek Samping Push Up

efek samping push up
efek samping push up

Walaupun ringan, bukan berarti olahraga ini tidak memiliki efek samping ya. Apa saja sih kira-kira efek sampingnnya.

1. Rasa Nyeri

Pertama, gerakan olahraga ini mampu meningkatkan kinerja otot punggung. Sehingga berpotensi menimbulkan rasa nyeri. Apalagi jika salah posisi, lakukan konsultasi dengan dokter untuk penanganan pertama.

2. Nyeri Pergelangan Tangan.

Hal ini karena, olahraga jenis ini digunakan sebagai salah satu tumpuan pada saat melakukan gerakan push up. Berdasarkan studi yang sudah dilakukan pada tahun 2017, terdapat 84% orang yang mengalami nyeri pergelangan tangan dan 74% nya timbul di area sendi.

3. Cedera Siku

Ini merupakan nyeri yang bisa dibilang sebagai efek terburuk. Tiga peneliti sebelumnya pernah melakukan percobaan dengan gerakan lambat, sedang dan cepat. Hasilnya adalah gerakan cepat bisa memberikan tekanan, sehingga menimbulkan cedera pada sendi siku. Oleh karena itu, mereka merekomendasikan memilih yang sedang atau lambat.

Sekedar catatan, apabila ingin melakukan jenis olahraga ini usahakan dibimbing oleh instruktur yang tepat, untuk meminimalisasi terjadinya cedera. Bentuk otot tubuh sehat bisa Anda dapatkan sesuai dengan keinginan. Bagi pemula lakukan gerakan yang lambat dengan jumlah yang sedikit namun rutin, daripada langsung banyak dan cepat, ini justru tidak baik.

Sesuai dengan rekomendasi yang sebelumnya telah dibahas, apabila memang belum kuat untuk melakukan push up, maka lebih baik lutut menyentuh ke permukaan lantai. Baru ketika dirasa sudah siap, Anda bisa melakukannya seperti yang telah dicontohkan.

Jika tidak mau mengambil risiko, maka bisa melakukan jenis olahraga yang lain. Seperti lari kecil, berjalan maupun senam. Karena faktor kebugaran jasmani juga memberikan pengaruh. Tenang, masih banyak jalan untuk menuju sehat kok. Jangan lupa untuk diseimbangi dengan makan makanan bergizi ya.

Alhamdulilah akhirnya telah selesai pembahasan kita kali inimulai dari Apa yang dimaksud dengan push up? Bagaimana pengertian push up menurut para ahli? jelaskan cara melakukan push up yang benar? Apa saja teknik push up? Sebutkan macam-macam manfaat push up? Semoga bermanfaat.